Chuyển đến nội dung chính

Các bài tập thể dục hỗ trợ xương khớp

Càng lớn tuổi thì quá trình lão hóa của cơ thể càng diễn ra mạnh mẽ và dẫn đến sự suy giảm chức năng của nhiều hệ cơ quan trong cơ thể. Dễ nhận thấy nhất là những cơn đau nhức ở cột sống, thắt lưng, khớp gối… gây khó khăn đến cuộc sống sinh hoạt. Để giúp quý độc giả bảo vệ sức khỏe một cách tốt nhất, chúng tôi xin chia sẻ một số bài tập thể dục tốt cho xương khớp có tác dụng phòng ngừa và hỗ trợ điều trị các chứng đau xương khớp hiệu quả.  


Bài tập 1: Bài tập gập gối


* Gập 1 gối:

Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn/ giường, hai bàn chân chống lên mặt sàn.

Động tác 1 : Gập gối trái vào sát thân mình.
Động tác 2:  Nâng cổ và vai rồi ép sát cằm vào đầu gối, giữ trong vòng 15 giây.
Động tác 3: Đưa chân trái về vị trí ban đầu và đổi sang chân phải.

* Gập 2 gối:

Động tác 1: Gập cả 2 đầu gối vào sát thân mình.
Động tác 2:  Nâng cổ và vai rồi  ép sát cằm vào giữa hai đầu gối, giữ trong 15 giây.
Động tác 3: Đưa hai chân về vị trí ban đầu:

Tác dụng: Thực hiện bài tập này 10 lần giúp đầu gối và cơ bắp chân giảm căng thẳng, giảm đau nhức khớp gối nhanh chóng và giúp cơ bắp, gân, dây chằng dẻo dai hơn.



Bài tập 2: Bài tập vặn mình


Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn nhà/giường.

Động tác 1: Để hai đầu gối ở tư thế gập 90 độ, hai bàn chân chống xuống sàn, hai tay bắt chéo sau gáy.

Động tác 2: Dùng chân bên trái bắt chéo sang chân bên phải.

Động tác 3: Ép sát đầu gối  chân phải vào thành giường và giữ trong vòng 15 giây.

Động tác 4: Trở về tư thế ban đầu và đổi chân rồi thực hiện tương tự.

Tác dụng: Thực hiện bài tập 10 lần, giúp cột sống và thắt lưng được kéo giãn, giảm đau lưng, nhức mỏi và tăng cường độ chắc khỏe của cột sống.

Bài tập 3: Bài tập lưng mèo


Tư thế chuẩn bị: nằm sấp trên sàn nhà.

Động tác 1: Chống hai gối vuông góc 90 độ với mặt sàn, cẳng tay và khủy tay thẳng, bàn tay chống xuống sàn.

Động tác 2: Đẩy lưng cong lên trên, đầu và cổ gập sát vào thân mình, giữ trong vòng 10 giây.

Động tác 3: Trở về động tác 1, đẩy bụng cong xuống dưới, nâng đầu và cổ hướng lên trời, giữ trong vòng 10 giây.

Động tác 4: trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 10 lần.

Tác dụng: Bài tập này có tác dụng giảm đau nhức cột sống lưng và cổ, tăng cường sức mạnh ở cổ tay, giúp máu lưu thông và cải thiện hệ tiêu hóa.



Bài tập 4: Bài tập gập lưng


Tư thế chuẩn bị: ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng.

Động tác 1: ngồi thẳng lưng, hai chân gập lại 45 độ và dạng sang hai bên.

Động tác 2: Đưa hai tay thẳng hướng về phía trước rồi từ từ gập sát thân mình xuống sàn, giữ tư thế này 15 giây.

Động tác 3: Thả lỏng người và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập 10 lần.

Tác dụng: Bài tập này giúp kéo căng và thư giãn cột sống, giảm đau vai, cổ, lưng, thích hợp cho người thường xuyên bị đau cột sống lưng.

Ngoài các bài tập trên đây, mọi người còn có thể thực hiện các bài tập yoga, thiền, đi bộ, tập dưỡng sinh, nhảy dây, bơi lội,… kết hợp với một chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng cân đối và hợp lý cũng là biện pháp hiệu quả giúp xương khớp được tăng cường độ chắc khỏe và phòng ngừa các bệnh xương khớp tốt nhất.

Hy vọng những chia sẽ bổ ích trên sẽ giúp bạn đọc có nhiều hơn kiến thức để giúp ích cho bản thân hay người thân. Chúc các bạn luôn mạnh khỏe.

Nhãn:

Nhận xét

Đăng nhận xét

Bài đăng phổ biến từ blog này

Thoái hóa đốt sống cổ thường ở nhóm nghề nào?

Nhân viên văn phòng là một trong các công việc có nguy cơ cao bị thoái hoá đốt sống cổ. Thường các nhân viên văn phòng ngồi nhiều, cúi nhiều, gõ máy tính liên tục, ít vận động khiến dễ bị đau nhức và thoái hóa đốt sống cổ, lưng, vai gáy, tay chân,…. Nhân viên văn phòng nên học các mẹo để làm giảm các cơn đau xương khớp như đứng lên đi lại 2 tiếng/ 1 lần, tập các động tác xoay cổ và gập lưng để giảm đau,…. Thợ cắt tóc Thường xuyên phải làm việc trong tư thế cúi người, khom người khiến thợ cắt tóc thuộc vào nghành nghề dễ bị thoái hóa đống sống cổ. Thợ sơn Những người làm công việc này thường gặp các vấn đề về đốt sống cổ, lưng, vai,… Thợ sơn thường làm việc trong tư thế ngửa cổ lên quá lâu, khiến các đốt xương ở cổ không chịu nổi áp lực, lâu ngày dẫn đến thoái hóa. Nha sĩ Đây cũng là nhóm công việc có nguy cơ cao bị thoái hoá đốt sống cổ. Nha sĩ thường đứng còn bệnh nhân khám chữa bệnh thì ngồi hoặc nằm, việc cúi gập thường xuyên để khám chữa bệnh khiến đốt sống cổ ...
Đăng nhận xét
Đọc thêm

Người già bị thoái hóa khớp mùa lạnh nên làm gì?

Người cao tuổi, sự suy giảm chức năng ở hệ cơ xương khớp dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng như: thoái hoá khớp, thoái hoá cột sống, đau thần kinh tọa, loãng xương... Đặc biệt, vào mùa lạnh, các bệnh về khớp do thoái hóa ở người già sẽ dễ tái phát và ở mức độ mạnh hơn. Không khí lạnh thâm nhập vào cơ thể qua da khiến các mạnh máu ở vùng da bị nhiễm lạnh co lại, hạn chế máu đến các khớp xương. Từ đó gây nên tình trạng thiếu máu nội khớp, màng hoạt dịch và sụn khớp bị kích thích khiến người bệnh càng thêm đau nhức. Ở người cao tuổi, tình trạng này càng dễ xảy ra hơn ở khi các cơ quan đang trong giai đoạn lão hóa, tuần hoàn máu kém đi và khả năng giữ ấm cũng không còn như ở người trẻ. Giải pháp nào cho chứng bệnh đáng sợ này? Cần đi khám ngay khi có các dấu hiệu bất thường nghi ngờ bệnh và nên đến nơi có chuyên khoa uy tín, bác sĩ giàu kinh nghiệm. Không nên chủ quan, tự ý điều trị bằng thuốc giảm đau, kháng viêm tại nhà hoặc nghe theo các bài thuốc chưa được kiểm chứng.  ...
Đăng nhận xét
Đọc thêm

Chế độ dinh dưỡng cho người gãy xương

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHẤN THƯƠNG GÃY XƯƠNG CHỈ BĂNG BÓ VẾT THƯƠNG THÔI CHƯA ĐỦ NẾU MUỐN BỆNH PHỤC HỒI NHANH CHÓNG. THÌ CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG ĐÓNG VAI TRÒ HẾT SỨC QUAN TRỌNG. VẬY KHI BỊ GÃY XƯƠNG NÊN ĂN GÌ VÀ KIÊNG ĂN GÌ. NHỮNG THỰC PHẨM NÀO GIÚP PHỤC HỒI MAU LÀNH VẾT THƯỜNG TỐT.   Người bị gãy xương nên ăn gì?  Đối với người bị gãy xương nên chú ý tới một số món ăn có chứ nhiều canxi và các vi chất quan trọng giúp thúc đẩy quá trình tái tạo xương mới giúp xương được phục hồi một cách nhanh chóng an toàn. Người bệnh nên chú ý bổ xung các loại phẩm tốt cho sức khỏe như: – Các loại thực phẩm giàu kẽm và canxi: Nhóm thực phẩm này chủ yếu là có trong các loại hải sản, đồ biển, hạt bí ngô và hạt hướng dương, nấm, ngũ cốc, sữa…. Vì kẽm có tác dụng thúc đẩy sự hoạt động của vitamin D giúp xương chắc khỏe hơn đồng thời giúp tăng sự hấp thu của canxi vào cơ thể nên đừng quen bổ xung nhóm thực phẩm này cho cơ thể nhé! Ngoài các thực phẩm trên đây, bệnh nhân nên bổ sun...
Đăng nhận xét
Đọc thêm